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轻松练出马甲线,有什么方法呢

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时尚美人 发表于 2016-9-21 14:36:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
“Plank”
       说中文!!嗯。。。其实就是平板支撑。
       客官。。等等,先别急着走,我知道时至今日,稍微有关注点健身知识的人都知道这动作。但我今天要系统地和你聊一聊这项风靡全球的运动到底有多神奇!
什么是平板支撑

       平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑应该怎么做


       上图就是标准姿势的平板支撑,臀部,背,后脑勺保持一条直线,手臂必须垂直于地面,臀部和腹部收紧(臀部收紧的感觉就像要拉肚子找不到厕所憋着的感觉一样,腹部收紧之前说过了,就是把气吐完的状态),头注意不要往上抬或私下抬,可以在地上放个手机看看视频分散注意力,同时保证头部位置正确。脚掌也是与地面垂直,最好并拢,如果做不到的话,最多也就与肩同宽,不要再宽了,不然没啥效果。

平板支撑的训练价值及作用

1.提高核心稳定,平板是最佳的核心肌肉训练动作,提高核心稳定后,做其他运动都会平稳很多,训练强度和效果会随着核心稳定的提高而提高。
2.极大的刺激腹部深层稳定肌“腹横肌”,在发明平板支撑这动作之前,腹横腹的训练方法非常有限,且很难激活到深层肌肉。加强腹横肌即可把腰上这一圈的肌肉收紧,最直观的一点,就是腰围会变小。
相当于套了个束腰带一样的效果,不同的是这是你身体自己的肌肉,不会有任何不良反应。
3。激活整个躯干,在做力量训练之前,可以先来一组平板支撑,这样能立即唤醒你全身的肌肉,是一个非常好的热身动作。

那平板支撑对于小蛮腰有多大作用


       首先,营长得先打破近年疯传了的关于平板支撑的神话

平板支撑容易做错的一些地方


       上图这个大家有没发现什么问题。这个不叫平板支撑,这叫脊椎粉碎者,头部上扬颈椎前压,腹部没收紧腰椎承受了身体大部分重量,脚掌往前蹬加重了腰椎的压力


       上图动作基本标准,但肘关节没有在肩关节正下面,重心前倾,肩关节,肘关节和小臂压力非常大,腹部还没练到你的肩膀就没力支撑不住了。注意肘关节要与肩同宽,落点在肩关节正下方


       上图低头了练久了容易脖子前引,脚掌前掌分开,脚跟却靠在一起。要么就前掌也并拢,要把就脚跟别靠在一起,保持脚掌垂直于地面
平板之后,一定要做腹部拉伸


       平板支撑是一个每天都可以做的动作,每周三次以上,每次总时间在10分钟以上。不出一个月,腰围肯定会减少,如果腹部没有过多脂肪的话,马甲线立即出来。什么?太简单了,还有侧平板,瑜伽球平板,超人平板。。。相信问这话的同学,标准准备平板已经可以很好地做十分钟以上了可以关注后面高阶的课程。啥,标准的也就坚持三分钟,那你还问来干嘛,赶紧先把标准平板练好。
       健身减脂更多信息可直接搜索微信公众号 kekufitness(可库健身减脂营)



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 楼主| 时尚美人 发表于 2016-9-21 14:37:07 | 显示全部楼层
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xiaoxiyi 发表于 2016-9-21 17:42:49 | 显示全部楼层
原来是这么练出来的,呵呵。
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 楼主| 时尚美人 发表于 2016-9-22 11:38:53 | 显示全部楼层
xiaoxiyi 发表于 2016-9-21 17:42
原来是这么练出来的,呵呵。

又简单又轻松对吧
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xiaoxiyi 发表于 2016-9-27 19:14:48 | 显示全部楼层

简单还行,轻松就不敢苟同了。毕竟能坚持下来的还是少数。
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