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增强腰背肌,这套腰背肌训练法很有效!

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时尚美人 发表于 2016-12-2 16:22:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
一说起腰痛是不是想起某个电视广告?“你好我也好”后面的画面自己想象!那如何来锻炼增强腰部力量呢?腰背肌功能训练分初级版、中级版及高级版三个等级,训练的动作有很多,赶紧跟着营长一步步来学吧。

一个简单弯腰动作,判断是否为慢性腰痛:
①.不活动或小角度活动时,无疼痛
②.在某个活动角度范围内,会出现疼痛
③.超过某角度后,即使忍痛也无法继续弯腰
需要提高肌力和腰椎稳定性为主的腰背肌锻炼



腰背肌训练-----初级版
①踝泵
• 仰卧位
• 脚踝上下移动
• 重复10次
②足跟滑动
• 仰卧位
• 轻轻屈伸膝关节
• 重复10次
③收腹
•仰卧屈膝,双手置于肋下
• 收缩腹肌使肋骨下沉
• 坚持5秒后放松
• 重复10次


④墙下蹲
• 倚墙直立双脚距墙30cm
• 缓慢屈膝45度,身体下移
• 坚持5秒后站起
• 重复10次
⑤抬足跟
• 垫脚站立
• 缓慢上抬和下移足跟
• 重复10次
⑥直腿抬高
• 仰卧,一腿屈膝
• 缓慢将腰部抬高15-30cm
• 坚持1-5秒后放松
• 重复10次



腰背肌训练----中级版(需平衡球辅助)
①单膝触胸
• 仰卧,双膝屈曲
• 用手将单膝抱至胸口
• 坚持20秒后放松
• 每侧重复5次
②腿后肌腱拉伸
• 仰卧,屈腿
• 用手辅助直腿抬高,直至腿后感觉被牵拉
• 坚持20秒后放松
• 每侧重复5次
③平卧滚球
• 仰卧,屈膝搭在平衡球上
• 缓慢轮流抬起双臂
• 用腿将求拉近和远离身体
• 共60秒


④坐球
• 坐在平衡球上,屈髋屈膝90度
• 轮流抬双臂过头顶
• 双脚轮流抬离地面5cm
• 共60秒
⑤站立滚球
• 讲平衡球夹在身体和墙壁之间
• 缓慢屈膝45-90度
• 坚持5秒后站直
• 共60秒
⑥俯卧滚球
• 俯卧在平衡球上,四肢撑地
• 轮流抬起双手过头顶
• 轮流屈膝抬起双脚
• 共60秒



腰背肌训练----高级版(需平衡球辅助)
①髋关节屈伸
• 仰卧在床沿,双腿蜷缩至胸前
• 将双腿缓慢放低,直至有牵拉感
• 坚持20秒后放松
• 每条腿重复5次
②梨状肌牵拉
• 仰卧,双膝屈曲,一腿交叉于另一腿之上
• 尽量靠近胸部,直至臀部有牵拉感
• 坚持20秒后放松
• 每条腿重复5次
③腰椎稳定训练
• 俯卧在平衡球上
• 用手臂支撑,身体挺直
• 保持此姿势,双手轮流抬过头顶
• 双臂缓慢做“俯卧撑”



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